Quando abbiamo a che fare con le diete dimagranti in molti casi entrano in gioco termini come metabolismo basale e tasso metabolico. Questi nomi ci rimandano a qualcosa di apparentemente complesso, che è in realtà molto semplice da spiegare. Una volta fatto questo, saremo in grado di comprendere perché se per alcuni è difficile perdere peso, per altri invece è davvero facile.

 

 

Cos’è il tasso metabolico basale
Il metabolismo basale è l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere mantenendo attive le funzioni basiche, come il respiro, il battito del cuore, il filtraggio del sangue, la possibilità di sintetizzare gli ormoni e sbattere le palpebre.

Il tasso metabolico basale rappresenta un costo energetico basico che viene definito “predeterminato”, perché anche quando ti trovi in una situazione di assoluto riposo il tuo corpo continua a funzionare. Possiamo fare l’esempio dell’elettricità che serve ad un televisore quando si trova nello stato di “stand by”.

 

Ulteriormente poi è necessario dire che il metabolismo di ciascuna persona è differente e viene influenzato da fattori chiave come il sesso, l’età, l’altezza, il peso e la corporatura. Il tasso metabolico basale va a crescere con l’età, stabilizzandosi ad un certo punto, per cominciare la sua flessione a partire dai 40 anni di età.

Il tasso metabolico basale è il calcolo delle calorie minime che sono necessarie ad una persona per realizzare le funzioni biologiche quotidiane.

 

Come si calcola il tasso metabolico basale (TMB)

Ci sono molte formule per calcolare il tuo TMB, una delle più utilizzate è la formula di Harris Benedict, registrata nel 1919 e rivista da Mifflin e St Jeor nel 1990.

UOMINI TMB= (10 x peso in Kg) + (6,25 x altezza cm) – (5 x età in anni) + 5

DONNE TMB= (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161

 

A partire da questo dato, le necessità caloriche di ciascuna persona dipenderanno dal tipo di attività che svolge, perché non tutti passano la giornata stesi sul divano, ma anzi i più si danno da fare in svariati modi. Qualsiasi attività che si compie quotidianamente richiede energia, anche soltanto salire le scale, stirare o studiare per un esame.

 

Sulla base dell’attività fisica giornaliera che intraprendi, puoi calcolare le tue necessità caloriche quotidiane attraverso questi parametri:

Attività fisica scarsa o assente = Fabbisogno calorico giornaliero = TMB x 1,2

Attività fisica leggera (1-3 giorni a settimana) = Fabbisogno calorico giornaliero = TMB x 1,375

Attività fisica moderata (3-5 giorni a settimana) = Fabbisogno calorico giornaliero = TMB x 1,55

Attività fisica intensa (6 giorni a settimana) = Fabbisogno calorico giornaliero = TMB x 1,725

Attività fisica a livello professionale o estrema = Fabbisogno calorico giornaliero = TMB x 1,9

 

A questo punto il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero non è però ancora completo. Oltre all’attività sportiva in senso stretto, il profilo individuale si compone di dati che riguardano stile di vita, tipologia di lavoro, impegni quotidiani. In buona sostanza devi considerare se svolgi un lavoro molto attivo o se rimani otto ore sulla sedia alla scrivania, se quando arrivi a casa sei sempre a fare faccende, preparare, cucinare, rassettare o se magari passi le ore libere al parco inseguendo tuo figlio di due anni e il cane.

 

Per questo esistono tabelle specifiche, che mostrano il consumo calorico al minuto relativo a ciascuna attività pratica. Una volta calcolato, questo consumo addizionale deve essere aggiunto al monte calorico giornaliero individuale.

 

Facciamo qualche esempio:

Lavare i piatti richiede 0,061 (cal x kg di peso x minuto).
Se il tuo peso è di 60 kg e lavi le finestre per 30 minuti consumerai 160 calorie.
Stirare richiede 0,063 (cal x kg x minuto).
Si bruciano circa 115 calorie in 30 minuti.
Salire le scale è più faticoso, ci vogliono 0,254 (cal x kg x minuto).
Si bruciano 225 calorie in appena 15 minuti.
Un contadino brucia 0,098 (cal x kg x minuto).
Si tratta di 350 calorie in 60 minuti (che diventano 2800 in una giornata lavorativa di 8 ore).

 

Consigli per accelerare il metabolismo in maniera salutare

Nel momento in cui decidi di darti da fare per raggiungere il tuo peso forma, devi cominciare a considerare che le calorie che introduci siano minori di quelle effettivamente necessarie al tuo corpo. In questo modo il deficit si può tradurre in un’effettiva perdita di peso. Qualunque sia il tuo obiettivo, puoi comunque seguire questi consigli per far in modo che il tuo metabolismo metta una marcia in più e il tuo organismo consumi più energia. Naturalmente tutto ciò deve essere accompagnato da una dieta equilibrata.

  • Fai colazione tutti i giorni.
  • Aumenta la quantità di proteine e carboidrati ingeriti che necessitano di maggiore sforzo per essere digeriti e diminuisci quella dei grassi (in particolar modo grassi saturi e grassi trans).
  • Diventa fan di tisane e infusi. Per esempio il tè verde, che facilita l’ossidazione dei grassi. Inoltre elimina le tossine e favorisce il transito intestinale.
  • Consuma Omega 3, gli acidi grassi presenti in acciughe, sardine, sgombro, tonno, salmone e frutta secca… ti aiuteranno inoltre a proteggere il cuore evitando la resistenza alla leptina che aiuta nel controllo del peso.
  • Mangia diverse volte. Se eviti i digiuni il tuo corpo consumerà di più senza risparmiare energia. Tra un pasto e l’altro ti consigliamo di consumare frutta fresca o secca, o magari yogurt.
  • Fai attività fisica tutti i giorni. Non ti chiediamo di praticare sport estremi ma quantomeno di combinare un allenamento aerobico all’attività di sollevamento pesi. In questo modo potrai ottenere un effetto che farà in modo che tu possa bruciare più calorie, anche durante il riposo.

 

Noi di AXA Health Keeper abbiamo a cuore la tua salute. Vogliamo che tu impari a mangiar bene e a prenderti cura di te insieme a noi… Forza!